1RM là gì? Cách xác định 1RM dành cho người tập Gym

Nếu đã luyện tập thể hình thì chắc hẳn bạn đã nghe qua về 1RM, đây là một khái niệm không quá xa lạ tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ. Trong bài viết này, hãy cùng AVASport tìm hiểu về 1RM và cách xác định 1RM dành cho người tập Gym bạn nhé!

1 1RM là gì?

1RM là từ viết tắt của tên tiếng anh One Repetition Maximum, tức là chỉ số sức mạnh cực lớn trong khi thực thi động tác đẩy tạ. Nếu biết rõ 1RM của mình thì bạn sẽ có được quy trình tập luyện tốt hơn .Nếu bạn muốn tập cho cơ bắp mạnh hơn thì nên tập mức từ 85 – 90 % 1RM. Với những bạn nữ tập fitness nên tập khoảng chừng 65 – 75 % 1RM. Từ 1RM tối đa bạn sẽ hoàn toàn có thể xác lập được đúng chuẩn năng lực rèn luyện của mình, từ đó quy trình rèn luyện trở nên hiệu suất cao và ít chấn thương hơn .1RM là gì ?

2 Những đặc điểm của chỉ số 1RM

Dưới đây là một vài đặc điểm của chỉ số 1RM mà bạn có thể chưa biết:

Mỗi người sẽ có một mức 1RM khác nhau: Đây là chỉ số cá nhân, tùy theo thể trạng và sức khỏe sẽ có 1RM khác nhau. Ví dụ 70kg là 1RM của bạn, tuy nhiên với người có thể trạng khỏe mạnh, 70kg này chỉ là 50% 1RM của họ.

Giữa các nhóm cơ khác nhau sẽ có 1RM khác nhau: Có thể thấy rằng các nhóm cơ lớn như cơ ngực và cơ đùi có thể nâng được tạ rất nặng. Nhưng các nhóm cơ nhỏ như cơ vai sau và cơ bắp trước thì chỉ nâng được tạ với sức nặng vừa phải. Vậy nên bạn cần xác định 1RM cho từng nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

1RM giữa các động tác sẽ khác nhau: Nhiều người có thể thực hiện đạp đùi bằng máy với trọng lượng tạ rất nặng. Nhưng khi sang động tác Squat thì lại không sử dụng được mức tạ giống như với máy mặc dù là vẫn cùng cơ đùi. Nên dù cùng nhóm cơ nhưng khác động tác thì 1RM vẫn không giống nhau.

Những đặc thù của chỉ số 1RM

3 Tại sao cần tính 1RM trong quá trình tập luyện? 

Vì khi tính 1RM sẽ giúp bạn xác lập được năng lực của mình đến đâu, từ đó hoàn toàn có thể kiến thiết xây dựng được kế hoạch thích hợp cho quy trình tập luyện. Nhờ vậy bạn sẽ xác lập được tác dụng quy trình tiến độ rèn luyện của mình và có tốt hơn chu kỳ luân hồi trước không ? Bên cạnh đó, còn hoàn toàn có thể dùng làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của bạn khi thiết yếu .Ưu và điểm yếu kém của việc kiểm tra 1RM

4 Ưu và nhược điểm của việc kiểm tra 1RM 

4.1. Ưu điểm

Việc kiểm tra 1RM không cần đến máy móc văn minh, bạn chỉ cần thanh tạ và quả tạ. Đây chính là tiêu chuẩn vàng tại những cuộc kiểm tra của những huấn luyện viên chuyên nghiệp trên quốc tế. Chỉ cần thực thi đúng chuẩn 1RM thì hiệu quả mang đến sẽ tốt và cao hơn rất nhiều .

4.2. Nhược điểm

Khi kiểm tra 1RM thì hơi tốn công và mất thời hạn một chút ít. Bạn cũng cần khởi động sau đó làm nóng những bộ phận trên khung hình. Vì phải nâng tạ ở mức nặng cao nhất nên nếu không khởi động kỹ sẽ dễ dẫn đến chấn thương. Bên cạnh đó 1RM không tương hỗ kiểm tra hết toàn bộ những bộ phận khác nhau trên khung hình .Tạ Tay Procare Sắt Bọc Nhựa 4 Kg

5 Cách kiểm tra 1RM

Để kiểm tra 1RM bạn hoàn toàn có thể triển khai theo những cách và những bước sau đây :

Chuẩn bị: Khởi động thật kỹ và làm nóng cơ thể, đồng thời tìm ai đó để hỗ trợ giúp bạn trong quá trình kiểm tra.

Tiến hành kiểm tra: Bạn có thể thực hiện theo 2 cách sau đây.

Cách 1:

• Bước 1: Bắt đầu thực hiện với mức tạ nhẹ từ 3 – 5 rep với bài tập mà bạn sẽ dùng kiểm tra 1RM. Thực hiện với tạ đòn không hoặc thêm 1 bánh tạ vào mỗi bên, chỉ cần mức tạ đó là nhẹ nhàng nhất với bạn.
• Bước 2: Đợi 2 đến 3 phút, sau đó thêm một bánh tạ có trọng lượng thích hợp, hãy đảm bảo rằng vẫn dễ dàng thực hiện với bạn.
• Bước 3: Bạn chờ thêm 2 đến 3 phút nữa, sau đó thêm một bánh tạ và thực hiện 1 – 2 rep. Các rep này sẽ khó hơn nhiều, nhưng hãy đảm bảo vẫn có thể chịu được.

Khởi động thật kỹ trước khi kiểm tra 1RM

Cách 2: Với cách này bạn sẽ có kết quả chính xác cho lần đầu tiên, vì thế bạn cần cố gắng hết sức.  

• Bước 1: Chọn khối lượng tạ với sức nặng vừa phải
• Bước 2: Bạn cứ nhắm sử dụng khoảng 70% đến 80% công lực của bạn
• Bước 3: Thực hiện đẩy tạ cho đến khi không chịu được nữa, sau đó bạn bỏ tạ xuống.

Thực hiện đẩy tạ khi kiểm tra 1RM

6 Công thức tính 1RM

Sau khi thực thi đẩy tạ thì bạn hoàn toàn có thể vận dụng 1 trong 2 công thức tính 1 RM dưới đây để có được tác dụng của riêng mình .

6.1. Công thức Brzycki Matt

Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)

Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau

Theo công thức Brzycki Matt : 1RM = 60 / ( 1.0278 – 0.0278 x 6 ) = 69,6

6.2. Công thức Baechele

Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)

Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 80 kg tối đa 8 lần 1RM của bạn sẽ như sau

Công thức Baechele: 1RM = 80 x (1+ 0.033 x 8) = 101,12

Trên đây là toàn bộ những thông tin về 1RM cũng như cách xác lập 1RM dành cho người tập Gym. Nếu còn bất kể vướng mắc nào cần giải đáp đừng quên liên hệ tổng đài số 1900.988.970 để được tư vấn ngay bạn nhé !

Source: https://thuonghieuhcm.com
Category : Phong thủy